1.香蕉︰含有能增加益生菌的抗性澱粉與果寡醣，並富含膳食纖維，有助整腸與促進排便。

　2.藍莓︰其含有的可溶性膳食纖維果膠有助於改善便秘，對整腸有益。多酚能維持腸道屏障功能。

　3.奇異果︰奇異果的膳食纖維含量是香蕉的兩倍，而且同時含有水溶性與能增加糞便體積、幫助排便的不溶性膳食纖維，兩種纖維搭配得宜，很適合用來對付便秘。加上水分也多，早上吃一到兩顆能活化腸道蠕動，搭配乳酪一起吃也是不錯的選擇。

　4.乳酪︰乳酸菌與雙歧桿菌能改善腸內菌相，促進腸道蠕動與排便。與香蕉、奇異果等水果一起食用，效果更佳。

　5.黑棗︰黑棗中帶有天然甜味的山梨糖醇，能把水分留在糞便中使其軟化，適合大便偏硬的人食用；此外黑棗也富含果膠等膳食纖維，是很適合用來改善便秘的食材。

　6.蕃薯︰蕃薯含有能增加曲酸力的不溶性膳食纖維及具保水性的可溶性膳食纖維。因也含有膳食纖維，建議連皮一起清洗後食用。

　7.牛蒡︰牛蒡含有可溶性與不溶性兩種膳食纖維豐富，並含有具有腸內細菌養分作用的菊糖，能改善腸道環境並促進排便。

　8.糙米︰含有可抑制食慾的γ—穀維素。相比白米，含有超過四倍的膳食纖維，並能排出腸內有害物質。

　9.燕麥︰含有能大幅增加好菌的β—葡聚醣，以及促進排便的不溶性膳食纖維，兩者比例相當理想；如果再加上乳酪一起吃，乳酸菌與膳食纖維還能產生相乘效果。

　10.大麥︰糯大麥含有水溶性膳食纖維，可作為腸道菌的食物來源，還能抑制膽固醇被人體吸收。不過，如果原本習慣吃白米的人突然全面改吃糯大麥，反而容易脹氣，建議一開始先在白米中混入一到兩成的糯大麥就好。

　11.糠漬物︰以米糠中的酪酸菌發酵，具高度耐酸性，可進入大腸，改善腸內善玉菌多的環境。

　12.菇類︰菇類含有各種多醣體與膳食纖維。由於腸道菌會依菌種不同，分解利用不同種類的膳食纖維，建議從多種食物中攝取多樣化的纖維來源，吃菇類時也不要只吃單一種，盡量幾種一起搭配著吃。

　13.豆類︰含有膳食纖維，可作為腸內細菌養分的難消化性碳水化合物及寡醣等成分，對整腸與促進排便均有幫助。

　14.納豆︰大豆中的膳食纖維與有益菌產生的寡醣一起攝取，具有助於腸道排毒的效果。納豆菌與膳食纖維能增強人體防禦力，改善腸內益生菌並具良好的整腸作用。

　15.味噌︰味噌中的乳酸菌與麴菌能抑制有害菌的增殖，改善腸道環境。

　16.海帶芽︰海帶芽富含褐藻酸等水溶性膳食纖維，很適合加進以發酵食品味噌調味的味噌湯裡，再加上豆腐、蔥等蔬菜，能進一步改善腸道環境、提升腸道排毒效果。

　17.泡菜︰多種蔬菜的膳食纖維有助排便並溫和調整腸道環境。辣椒中的辣椒素能促進消化、擴張血管、促進血液循環。植物性乳酸菌還具有抑制發炎物質、減輕腸道負擔的作用。◇

　（資料來源︰元氣網）