一、經常喝含糖飲料或飲酒

　含糖飲料每天都會悄悄帶入數百卡路里的熱量，但它們帶來的飽腹感卻遠不如固體食物。一項針對添加糖、天然糖與2型糖尿病關聯的研究指出：常喝含糖飲料與患糖尿病之間有密切聯繫。

　對減肥而言，這些飲料會擾亂食慾管理，讓你在不知不覺中攝入過量熱量。由於液體熱量無法帶來飽腹感，人們隨後通常不會少吃一點。長期頻繁飲用高熱量飲料，會降低身體對胰島素的敏感度，讓減肥變得更加困難。

　建議改喝無糖飲料，如白開水、原味茶、黑咖啡、氣泡水或其他無添加糖的飲品。如果覺得沒味道，可以加入幾片水果、香草或少許果汁調味。堅持幾週或幾個月，這個小習慣就能使你的身體少攝入巨額熱量。

　二、正餐缺乏蛋白質和纖維

　富含蛋白質和纖維的正餐通常飽腹感更強，有助於穩定血糖並滿足食慾。如果早餐或午餐少了這兩樣東西，飢餓感往往會更快捲土重來，之後的進食慾望也會更強烈。

　建議在吃早餐或午餐時，保證攝入蛋白質。雞蛋、草飼牛肉、奶酪、豆腐、魚肉、雞肉，或品質良好的蛋白粉，都是不錯的選擇。同時，搭配食用纖維、蛋白質及少許優質脂肪，這樣可以延緩消化過程，延長飽腹感。哪怕只在一頓主餐中加入二十到三十克蛋白質和一些纖維，也能改變你一整天的食慾。

　三、作息不規律

　改善睡眠是最有效的減肥輔助手段之一。一項針對睡眠不足的分析研究發現：睡眠不足會導致身體分泌更多產生飢餓感的「飢餓素」，同時破壞提示飽腹感的「瘦素」。另一項研究亦指出，睡眠匱乏會導致熱量攝入增加，原因之一是吃過多高脂高碳水的零食。

　因此，應該儘量保持固定的入睡和起床時間，週末也不例外。要像對待重要工作會議一樣守護你的睡眠時間：同樣的守時、同等的重視。一旦睡眠穩定下來，對食物的渴望通常會在幾天內明顯下降。

　四、分心進食

　一邊看電視、刷手機，一邊吃東西，很容易讓人吃多。因為這會降低你對食物分量和飽腹感的感知。在這些情景下吃零食，往往會導致你在不知不覺中吃得過多。

　所以，不妨嘗試每天至少有一頓飯拒絕看屏幕。久而久之，專心吃飯會建立更好的自我調節能力，減少無意識的過量進食。當你專注於吃喝時，會更容易察覺到飢餓和飽腹的微妙變化。

　五、整天不停吃零食

　頻繁吃零食會讓人難以分辨真正的飢餓與飽腹，尤其是當進食變成一種無意識的習慣時，更是如此。研究表明，有規律的飲食習慣有助於更好地控制體重。另一項研究亦發現，夜間空腹時間更長、早餐吃得更早的人，隨時間推移，體質指數往往更低。這並非要求每個人都遵循嚴格的時間表，而是說，有規律、有意識的進食可以減少抉擇疲勞，讓你更容易掌控食慾。

　如果想吃零食，最好在正餐前後吃，將碳水化合物、蛋白質或健康脂肪搭配在一起，這樣能讓吃零食也起到滿足食慾的作用。

　六、低估調味料的附加熱量

　醬汁、沙律醬、烹飪用油、咖啡奶精會在不知不覺中，把一頓本該健康的正餐或一次短暫的咖啡休息，變成額外的熱量來源。脂肪帶來的熱量會很快累積，而且未必能帶來飽腹感。一克脂肪含有九卡路里的熱量，而一湯匙烹飪油的熱量大約是一百二十卡路里。

　因此建議，用量勺取用油脂和沙律醬、用噴霧油或控制倒油量。做飯時避免隨意嘗味，除非計入它帶來的熱量，要把嘗味視作正餐的一部分，別把它不當回事。

　七、每餐分量過大

　當面前擺著過多食物時，人們便會無意識地多吃，即便這些食物本身很健康，吃得過多依然不利於健康。

　建議換上較小的盤子或碗，吃米麵等主食和高熱量零食時，更應如此。較小的容器裝滿食物後，會在視覺上給人一種豐盛的感覺，便會使你少吃點。

　八、站著吃東西

　站在廚房的水槽邊、操作台旁或灶台前吃東西，往往會過量進食。因為這樣吃通常比較急躁，注意力不集中，很難察覺到飽腹感。這種習慣還很容易演變成隨意吃零食或快速吃完一餐，久而久之積攢下不少不必要的熱量。

　因此，要儘量做到每一餐都坐在餐桌旁，不受干擾地享用。坐下來，把注意力放在食物上，感知自己何時達到了舒適的飽足狀態。放鬆並放慢進食速度，能在進食與滿足感之間建立更強的聯繫，自然而然地就減少了狼吞虎咽。

　九、缺乏運動

　如果缺乏有規律的體力活動，會導致肌肉量流失，並引致新陳代謝變慢。研究發現，這種情況會讓你在減肥方面的其他努力事倍功半。哪怕飲食再健康，缺乏運動也會讓減肥速度變慢，且難以保持成果。運動能使健康、穩定血糖的飲食效果更佳，因為它能提高胰島素敏感度，並促進脂肪燃燒。

　建議最好每小時安排兩到五分鐘的肢體運動，比如快速走動、做拉伸，或者做一組利用身體自重的練習。每週增加幾次力量練習來維持肌肉量，這能支持長期減肥和新陳代謝健康。切記，運動絕不是對身體的懲罰，它是每天對情緒的呵護，對代謝系統的保養，如果你正在使用減肥藥物，或建立更健康的飲食習慣，更需這樣做。◇

　（資料來源︰每日頭條）