遠古時代，人類以打獵採集維生，食物缺乏，以致常會有捱餓的狀態，但又必須在捱餓狀態，去打獵採集，演化成在飢餓狀態做激烈運動也可以生存。但現代人吃得比以前人多，卻動得比以前還要少，延伸出一些文明病，如心臟病、高血壓等。因此，慢慢地衍生出近年較流行的間歇性斷食。那麼，究竟甚麼是間歇性斷食呢？一般人又適不適合？

　斷食原理是甚麼？

　間歇性斷食（Intermittent Fasting）是一種透過「調整進食與禁食時間」來改善代謝健康的飲食模式，核心原則是「延長空腹時間」，以激發身體燃燒脂肪、調節荷爾蒙（如胰島素）並促進細胞修復（如自噬作用）。

　不論是甚麼間歇性斷食法，當中的原理都是當我們在斷食期間，身體內的胰島素（Insulin）會下降，而升糖素（Glucagon）便會讓身體利用所儲存的肝醣（Glycogen）作為能量來源。一旦肝醣儲存耗盡，我們的身體就會開始燃燒脂肪以獲取能量，這有助於減肥。同時，透過限制進食時間，自然會減少所攝取的卡路里數量，從而有助於形成熱量赤字。

　接下來，介紹現時常見的兩種間歇性斷食法：

　168間歇性斷食︰即每天禁食16小時，並將進食時間縮短在8小時內。適合初學者，重點在「每日規律性斷食」，穩定血糖、控制熱量攝取。

　52間歇性斷食︰在一週之中選「非連續的2天」進行極低熱量攝取（約500-600大卡），其他5天則正常飲食。目的是透過「短期極低熱量」觸發代謝轉換，減脂效果可能更顯著，但執行難度較高。

　兩者主要差異：

　1.頻率不同：168是「每日執行」，52是「每週2天」。

　2.熱量限制：52斷食需嚴格控制斷食日的熱量，168則著重「時間控制」。

　3.適應人群：168較溫和，52可能更適合有經驗或需要突破減重停滯期的人。

　執行168間歇性斷食要注意

　相對而言，168間歇性斷食易執行，不需複雜計算熱量。此方法較適合健康成年人，希望「溫和減脂」或維持體重，以及為飲食不規律、常吃消夜，想改善「胰島素敏感性」者（如糖尿病前期）。

　但也有部份人群是不適合的，包括：

　1.孕婦、青少年、營養不良者：因需充足營養支持生長發育。

　2.糖尿病患者（尤其使用胰島素藥物）：可能引發低血糖，需醫生監測。

　3.有進食障礙史（如暴食症、厭食症）：斷食可能加劇心理壓力。

　4.胃潰瘍或胃酸過多者：長時間空腹可能刺激胃酸分泌。

　5.工作壓力大或容易焦慮的人群。

　168間歇性斷食的成功關鍵看似是「維持禁食期間的零熱量攝取」這核心原則，但實際最大成功的關鍵在於：

　1.進食窗口的「飲食質量」：若在8小時內暴飲暴食、高糖高油，仍會失敗。應以原型食物、均衡營養為主。

　2.盡量在睡前4小時完成進食，讓身體在睡覺前將胃部食物清空：有很多失敗個案都是早上起床後不吃早餐，中午時間才開始進食第一餐，趕在晚上九點前食最後一餐，食完晚餐就已經要入睡了，身體沒有完全消化食物。

　3.循序漸進適應：初學者可以先從「12小時禁食」開始，逐步拉長到16小時。

　4.配合生活型態：選擇符合作息的進食時段（例如將晚餐提早完成），才能長期堅持。

　5.水分與電解質補充：禁食期間多喝水、無糖茶，避免脫水或頭暈。

　此外，進行間歇性斷食時，還建議搭配運動，在進食後運動，能有效利用血糖並促進肌肉合成。我們也需監測身體反應，若出現頭暈、便秘、極度飢餓或情緒不穩，應調整斷食時間或停止。心理上不追求極端，若目標是健康而非減重，可彈性調整（例如每週執行3至5天）。

　間歇性斷食的效果因人而異，關鍵在於找到可持續且適合自身生理狀態的模式。建議進行前先諮詢營養師或醫療人員，找出自身合適的執行間歇性斷食方法。◇