要保持骨骼健康不能只看鈣質攝取，維生素D、蛋白質、鎂及維生素K同樣重要。而除了牛奶，以下五類食物也是日常護骨好選擇。

　1.傳統豆腐、豆乾：添加食用級石膏製作的板豆腐與豆乾，才是真正的補鈣神物。其中的大豆異黃酮還能協助降低骨密度流失。

　2.深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鈣、鎂及維生素K。不同蔬菜的鈣吸收率不同，菠菜雖然含鈣，但草酸較高，會影響鈣吸收；相較之下，青江菜、芥藍等草酸較低，鈣質更容易被人體利用。

　3.帶骨魚罐頭：沙丁魚、鮭魚罐頭若連細小魚骨一起吃，是很好的鈣質來源，也能補充蛋白質、維生素D與Omega—3脂肪酸。

　4.堅果與種子：如奇亞籽、芝麻、杏仁等，奇亞籽富含鈣，芝麻與杏仁則富含磷與鎂，都能為骨骼形成提供關鍵礦物質。

　5.毛豆：去殼毛豆含有豐富鈣質、磷與維生素K，對降低更年期前後女性的骨鬆風險非常有益。

　然而，光吃不動也枉然，因為這樣是無法將鈣質鎖進骨骼的，骨骼必須在有持續受力的狀態下才能強化，因此「負重或抗阻力運動」不可或缺：成年人與停經前女性可進行快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、瑜伽或重訓；年長者或已確診骨鬆患者建議打太極拳或騎固定式腳踏車，應避免過度下腰或背部屈曲運動，以防脊椎壓迫性骨折。

　每周安排至少進行三次運動，並循序漸進增加強度。但要注意已確診骨質疏鬆、曾骨折或平衡不佳者，應先諮詢醫師或物理治療師，避免跳躍、彎腰搬重物等高風險動作。平常也要多曬太陽，適度在陽光下露出四肢，才能真正促進鈣質吸收。◇

　（資料來源︰新浪網）