示範：沈詠珮

　注意：進行時應坐在地上的防滑墊，並將背部保持挺直。

　在梵文中，Upavista是坐下的意思。

　首先穩定的坐在地上，把兩條毛巾或沒有彈性的伸展帶分別套在左右腳的腳前掌上，接著雙腿向兩邊張開九十度，雙腿大腿及小腿下方的肌肉緊貼於地面，保持雙腿伸直。

　保持坐直，以鼻子自然呼吸，腰背挺直、脊椎延展，擴展肋腔，橫膈膜往上延伸，自然深長呼吸。接下來，將左右手的拇指、食指及中指分別套在左右腳掌的大腳趾上，然後身體微微向前傾，接著把雙手手肘屈曲，身體逐步傾前，比較柔軟的朋友可嘗試將身體由腹部首先接近地面，然後是胸部，到最後如果身體是非常柔軟的朋友則可把頭部前額置放在地上，但要切記勿勉強進行。

　體式可停留二十至三十秒，以四次為一組，按能力可設定進行二至四組，期間保持自然呼吸。

　這一體式在加強整個背部伸展度的同時，也能夠伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環變得更加良好。對女性練習者來說更可以給予子宮溫和的刺激，從而控制生理期和令它變得更有規律。

　練習艾揚格瑜伽體系，除了可以循序漸進地加強動作的精準度和幅度，透過輔助物也能讓很多看似艱難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員均能受益。而隨著體位法的進行及肢體上的放鬆，不但能強化我們身體的肌肉與內臟，同時也可以舒緩精神上的壓力，更有效改善血液循環及強化呼吸系統。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供