示範: 沈詠珮

　功效：使背部大肌肉群組活化和令脊柱更富彈性。

　先站穩並加寬雙腳前後的距離，接著左腳踏前，前腳腳趾朝前，雙腳腳掌外邊完壓穩定在地上，然後提起腳弓，盆骨平整。隨後雙手向上延展，手肘伸直，頭保持中正。

　隨著背部延展，地上可放二塊木磚或其他堅實的物體作為支撐物以支撐身體。身體向前傾，雙手帶動則軀幹延展，左右兩邊平衡對稱，身體緩緩向下，手扶著地上的支撐物，注意無論支撐物的高度是否變動，背部延展的狀態都要繼續保持，控制呼吸節奏，令呼吸變得暢順溫和，最後雙手扶腰直背站起來。

　換邊後左右腳交替，換腳後注意不要縮窄步幅。一手向上舉，手肘向上；一手向下放，手肘向下，從而進入牛面式。在體式上停留半至一分鐘之後再換邊。

　經過反覆練習後，可漸漸延長停留時間至約一分鐘為一組，進行八組；經過持久的練習，身體的柔韌度就會穿得到提升。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供