一、深蹲︰強化臀大肌與股四頭肌。

　首先，雙腳與肩同寬站立，將身體重量平均分布在腳跟與前腳掌，身體微微前傾。在下蹲時膝蓋朝第二至第三腳趾方向，下蹲至大腿與地面平行後站起。

　二、髖鉸鏈︰訓練腿後肌群與臀肌，提升起立時的爆發力。

　首先，雙腳與肩同寬站立，上半身前傾，背部保持平直，雙手自然下垂在身體兩側。接著將臀部向後推，以髖屈動作啟動臀肌。之後推髖時再將雙臂向前上舉，便可以加強鍛煉核心穩定性。

　三、踮腳尖︰強化腳踝穩定度，避免起立與坐下時晃動失衡。

　以站姿開始，踮腳尖時每根腳趾均勻出力，避免腳掌外翻。初學者練習時可以扶牆或桌子輔助，避免跌倒，確保安全。

　四、坐姿體前彎︰改善腿後肌柔軟度，讓上下動作更順暢穩定。

　以坐姿開始，雙腿伸直，腳尖勾起。接著以髖屈動作帶動身體前傾，雙手向前伸。練習時量力而為，不需勉強。

　透過規律訓練臀腿肌群、提升腳踝穩定性並搭配伸展，不僅能改善日常活動能力，也有助於加強全身肌力與平衡能力。◇

　（資料來源︰搜狐網）