一、紅色食物

　植化素種類：茄紅素、花青素、辣椒素等。

　代表蔬果：茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等；花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。

　作用：紅色植化素具有強效抗氧化，降低癌細胞變異風險的功能，尤其茄紅素的抗氧化能力比β—胡蘿蔔素高兩倍，可降低細胞突變的可能性。還有保護心血管的作用，能減少動脈硬化，降低心血管疾病風險。也有癌症預防研究顯示，高茄紅素攝取可降低攝護腺癌、胃癌與胰臟癌風險。另外，茄紅素與花青素有抗發炎的功能，可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用，減少癌細胞增殖。花青素可增強微血管彈性，減少血管內皮損傷，降低動脈硬化風險，在保護血管健康上發揮重要作用。

　最佳攝取方式：茄紅素需加熱並搭配油脂，像是番茄煮熟或熬煮成醬汁，再加上橄欖油，可提高茄紅素吸收率二至三倍。而富含花青素的莓果則建議生食，避免高溫破壞花青素的抗氧化力，也記得均衡攝取多種紅色食物，不同的植化素可產生協同作用，提升人體健康。

　二、黃橙色食物

　植化素種類：β—胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等。

　代表蔬果：胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等，而雞蛋的蛋黃也含有黃橙色植化素。

　作用：黃橙色食物含有的β—胡蘿蔔素，具有抗氧化的作用，可清除自由基，保護細胞DNA，降低細胞癌變風險，增強免疫力；也能促進視力健康，葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率，還可轉化為維生素A，提高癌細胞清除率。有流行病學研究發現，高β—胡蘿蔔素攝取者，罹患肺癌、乳腺癌與結直腸癌風險較低；但吸菸者應避免額外補充β—胡蘿蔔素，因為只要高於十五毫克，就有可能增加得到肺癌的風險。

　最佳攝取方式：黃橙色食物可搭配健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨一起食用，主要原因是其中的β—胡蘿蔔素為脂溶性，與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱，像是胡蘿蔔、地瓜經過燉煮加熱後，可釋放更多營養。

　三、白色食物

　植化素種類：大蒜素、槲皮素、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等。

　代表蔬果：大蒜、白花椰菜、洋蔥、山藥、菇類、豆腐、豆漿等。

　作用：白色蔬果富含蒜素與槲皮素，對於增強免疫力與預防癌症有顯著功效。大蒜素具有抗氧化作用，能清除自由基，進而降低胃癌的發生風險。而更年期女性也適合多攝取大豆異黃酮，以幫助調節荷爾蒙平衡，可減輕更年期症狀並降低骨質疏鬆風險。另外，白色蔬果含有豐富的抗發炎成分，能夠幫助身體調節免疫反應，減少發炎相關疾病的風險。而大豆異黃酮有助於乳癌預後並降低復發。

　最佳攝取方式：女性可透過天然食物如豆腐、豆漿等食物補充大豆異黃酮。另外，提醒正服用抗凝血藥物者，需留意大蒜素與其他含硫化合物，避免影響血液凝固功能。

　四、綠色食物

　植化素種類：葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類、葉黃素等。

　代表蔬果：菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等。

　作用：綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素，能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康。此外，綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助，例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果，適量攝取有助於維持健康。

　最佳攝取方式：老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜，如菠菜與綠花椰菜，以保護視網膜，減少黃斑部病變與白內障的風險。然而，甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白菜與芥蘭，因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺功能。

　五、藍紫（黑）色食物

　植化素種類：花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。

　代表蔬果：藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯、黑木耳、黑豆等。

　作用：藍紫色蔬果含有大量花青素，能促進體內循環並強化免疫系統。此外，花青素能抗發炎，對大腦有保護作用，適合經常熬夜或壓力較大的族群。花青素還能干擾細胞訊號傳遞路徑，從而抑制癌細胞的增長；異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。

　最佳攝取方式：高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β—胡蘿蔔素的食物，如藍莓、胡蘿蔔與番茄，以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。◇

　（資料來源︰元氣網）