示範：趙瑞蓮

　注意：此練習不應在飯後進行，女性正在生理期時也不宜進行。

　Bheka是梵語，其中文解釋是青蛙。

　對於這個體式，我們先要俯臥在地面上，把腹部貼地，臉部朝下。單手手臂伸展向後，呼氣，膝部彎曲，腳後跟往臀部方向移動。用右手抓住右腳或左手抓住左腳。期間保持自然呼吸，然後呼氣，慢慢抬起頭和軀軒，眼睛向上看。翻轉並使手掌接觸到腳掌上部，腳趾和手指都指向頭的方向。手掌進一步向下壓，從而使腳趾和腳後跟盡量接近地面。用柔和的力量，來保持手的腕部與肘部垂直。當膝部和踝關節更加靈活之後，腳後跟便可以接觸到地面。保持這個體式十至二十秒，但是不要屏住呼吸。呼氣，鬆開雙手，伸展雙腿，放鬆，再換邊，然後雙腳同步進行。

　這個體式因為會把腹部貼於地面上，所以對腹部內的器官有著極大的益處，練習時，因腹部器官朝著地面方向按壓，便能有效緩解由於風濕和痛風所引起的膝關節疼痛；還可以緩解任何因膝關節內部紊亂而引起的小問題。這個體式也可令腳後跟變得更加柔軟，從而緩解腳後跟的疼痛。

　練習艾揚格瑜伽體系，特點就是體式大多是運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來進行站立、坐式、前屈及後彎體式基礎鍛練。這樣便可以安全和循序漸進地加強動作精準度和幅度，也讓很多看似遙不可及的動作不再複雜，從而使身體條件不同的學員也能受益。在使用輔助工具進行練習時，只要兼具體位的動作與肢體上的放鬆，不但能強化肌肉與內臟組織，同時也可舒緩精神上的壓力，更可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。此外，在體位法進行時，我們也會感到自己身體的每個部位均正活化及放鬆，提升思考方式上的專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供