1.出發前先調整飲食︰當去到不同國家，在面對當地的飲食內容、烹調方式與口味突然改變時，可能會讓腸胃一時難以適應。因此，出發前可逐漸增加蔬菜、豆類、全穀類等植物性食物，攝取足夠膳食纖維，維持正常排便。

　2.攝取益生元、補充益生菌︰益生元可作為腸道好菌的養分，幫助維持腸道菌相。洋蔥、大蒜、韭蔥、蘆筍、燕麥、香蕉、蘋果及亞麻籽等，都含有不同種類的益生元。有些人會在旅行前後補充益生菌，常見菌株包括鼠李糖乳桿菌LGG、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌及雙歧桿菌等，也可從乳酪、克菲爾等發酵食品攝取。不過，益生菌對不同腸胃問題的效果並不完全一致，若有慢性腸胃疾病，宜先詢問醫師。

　3.水分要喝夠︰炎熱天氣、長途飛行都容易讓身體缺水，進而增加便秘風險。所以，旅途中應隨身攜帶飲水，並依當地飲水安全情況選擇瓶裝水。

　4.避開自己的「雷區」︰若平時吃麩質、小麥、乳製品或其他特定食物容易腹脹、腹瀉，出發前及旅途中就應減少攝取，避免症狀影響行程。

　5.隨身準備健康零食︰堅果、水果、原味爆米花及全穀類點心，都是旅途中方便攜帶的選擇，可避免因飢餓而大量攝取油炸、高糖或高度加工食品。

　6.食物要煮熟、趁熱吃︰前往衛生條件較不確定的地區，建議選擇充分煮熟、熱騰騰上桌的食物，避免食用長時間放置的自助餐食物；生食、未充分加熱的肉類及海鮮更應謹慎。

　7.吃東西放慢速度︰旅途中不妨練習「正念飲食」，專心感受食物、留意飢餓與飽足程度，不因行程匆忙而狼吞虎嚥，也避免吃得過量。

　8.旅途中保持活動︰長時間坐飛機、坐車或候機，活動量減少可能影響腸道蠕動。可利用候機時間走動、伸展，抵達住宿地後也儘量維持日常活動量。

　9.提前調整時差︰跨越多個時區時，生理時鐘改變的不只影響睡眠，也可能牽動食欲與消化。在出發前幾天逐步調整睡眠及用餐時間，便可減少突然改變作息而帶來的不適。

　10.勤洗手︰如廁後及吃東西前，應以肥皂及清水徹底洗手；無法取得清水時，可使用含酒精的乾洗手作為備用。良好的手部衛生，是降低旅遊期間感染腸胃道疾病的重要方法。◇

　（資料來源︰元氣網）