一、香蕉

　香蕉富含維生素B6，有助於人體生成多巴胺和血清素等會讓人感覺良好的神經傳導物質。

　一根成熟的香蕉含有十八克糖和五克膳食纖維。當糖分與膳食纖維一起攝取時，它會緩慢釋放到血液中，有助於穩定血糖水平，更好地控制情緒。血糖過低會導致煩躁和情緒波動。而將香蕉與健康的蛋白質或脂肪搭配食用，有助於減緩吸收速度和穩定血糖水平。

　香蕉是益生元的絕佳來源，尤其是稍微未成熟、果皮帶點綠色的香蕉。而益生元是一種膳食纖維，能夠滋養腸道中的有益細菌。健康的腸道菌叢與較低的情緒障礙發生率有關。

　香蕉含有天然碳水化合物，能快速提供大腦葡萄糖。大腦依賴葡萄糖提供能量，所以如果大腦的葡萄糖水平過低，補充葡萄糖就能在幾分鐘內改善警覺性和情緒穩定性。

　香蕉也富含其它多種必需營養素，例如維生素C、抗氧化劑和錳，這些都能增強免疫系統。鉀和錳都是電解質，以預防抽筋和促進恢復而聞名。上述的各種好處使得香蕉成為理想的運動前後甜點。

　二、油性魚

　鮭魚和長鰭鮪魚等富含脂肪的油性魚含有兩種Omega—3脂肪酸——DHA和EPA。有研究表明，這兩種脂肪酸與較低的憂鬱水平相關。另有臨床試驗顯示，服用魚油中的Omega—3脂肪酸可能可以降低憂鬱程度。

　成年人每天應該攝取至少二百五十至五百毫克的EPA和DHA總量。一份一百克的熟鮭魚可以提供一千八百四十一毫克EPA和DHA。因此，每週食用幾次鮭魚，搭配鮪魚或鯡魚，是補充這些脂肪的絕佳方式。

　三、黑朱古力

　黑朱古力可能通過釋放一系列令人愉悅且有益健康的化合物來改善情緒，這些化合物包括多酚、類黃酮、維生素、礦物質和油酸。

　相較於白朱古力，黑朱古力的類黃酮含量較高，添加糖含量較低。由於黑朱古力熱量較高，每次食用一至兩小塊可可含量為百分之七十以上的黑朱古力即可。你也可以選擇低糖的黑朱古力。

　值得一提的是，吃黑朱古力也有保護心血管和降低血壓的功效。所以，如果為了可可的保健作用，食用時選可可含量越高的越好。

　四、咖啡

　咖啡中的咖啡因能阻止一種名為腺苷的天然化合物與大腦中引發疲勞的受體結合，進而提高警覺性和注意力。咖啡也能促進GABA的釋放而改善心情。

　一項針對七十名成年人的研究發現，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能顯著改善情緒，其中含咖啡因的咖啡改善情緒的效果更佳。

　五、發酵食品

　發酵食品可能有助於改善腸道健康和情緒，包括泡菜、乳酪、克非爾、康普茶和德式酸菜等。

　發酵過程會產生益生菌。這些活性微生物能夠促進腸道內有益細菌的生長，而且可能提高血清素水平。腸道菌叢對大腦健康至關重要。有研究指出，有益的腸道細菌與較低的憂鬱症發病率相關。

　六、燕麥

　燕麥是膳食纖維的極佳來源，每百克燕麥片便可提供十克膳食纖維。一項針對停經後女性所進行的研究發現，較高的膳食纖維攝取量與較高的心理健康品質相關，包括憂鬱症狀的減輕。

　燕麥也是鐵的良好來源，每百克燕麥可提供一位五十一歲以上成年人每日所需鐵的百分之二十四。

　缺鐵性貧血是最常見的營養缺乏症之一，其症狀包括疲勞、精神萎靡和情緒障礙。有研究顯示，老年人如果缺鐵，可能會出現比較嚴重的憂鬱情緒。

　七、堅果和種子

　堅果和種子富含植物蛋白、健康脂肪和膳食纖維。它們能提供色氨酸，這是一種負責產生提升情緒的血清素的氨基酸。其來源包括杏仁、腰果、核桃、南瓜子、芝麻和葵花籽。

　一些堅果和種子，例如巴西堅果、杏仁和松子，富含鋅和硒，這兩種元素對大腦功能非常重要。缺少鋅或硒與較高的憂鬱症發生率有關。

　八、豆類和扁豆

　豆類和扁豆富含膳食纖維、植物蛋白和維生素B群。維生素B群有助於改善情緒，其機制是經由提高重要的、能調節情緒的神經傳導物質來達成。

　維生素B群水平過低——尤其是維生素B12、B6和葉酸——與憂鬱症等情緒障礙有關。◇

　（資料來源︰每日頭條）