示範︰沈詠珮

　功效：令腹部消化系統得到強化，和使脊柱更富彈性。

　先分腿三呎半至四呎距離，接著繼續調整並加大雙腳前后及左右距離，左腳踏前，屈膝，前腳腳趾朝前，雙腳腳掌外邊穩穩壓定在地上，提起腳弓，前腿屈膝約九十度，盆骨平整。雙手向上延展，手肘伸直，頭部保持中正。

　吸氣，提起胸腔，伸直前腳，膝部輕輕繃直，目視前方。

　隨著背部延展，地上放二塊木磚作支撐物，或以其他支撐物支撐身體。身體向前傾，雙手帶動則軀幹延展，左右兩邊平衡對稱，身體緩緩向下，手開始扶著地上的支撐物。雙手垂直於地面到向後，不論支撐物的高度是否變動，都要繼續保持背部延展的狀態，控制呼吸節奏，令呼吸變得暢順溫和。最後，雙手扶直腰背站起來。經年長時間的練習後，當身體的柔韌度得到提升時，輔助物的高度亦可相繼降低。

　換邊後左右腳交替，注意換腳後不要縮窄步幅，如果感覺後腿後側韌帶及肌肉繃緊，可在腳跟處加上一塊支撐物或疊起一本書本作為支撐物。

　在體式上停留半至一分鐘。經過反覆練習，可漸漸延長停留時間到約一至二分鐘為一組，總進行四至六組。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供