示範：沈詠珮

　先在地上鋪上防滑墊，也可以加一個高的坐墊或支撐物。開始時，先將左腳伸直，同時右腳屈曲，注意右腳要與地面垂直；接著將伸直的左大腿向下輕壓，延展內側力量至腳跟，同時拓展胸腔，感受脊柱不斷向上延展。隨著兩側軀幹的延展，特別是在舉高右手的時候，保持延展右邊側軀幹，某目視前方，頭保持中正，盆骨平整，胸腔保持拓展。

　接著將右手壓在屈曲的右腳上，腹部旋向左側，當肩膊往後的同時，將背部的斜方肌往下拉，令胸腔保持向上，並持續拓寬胸腔和軀幹。

　在保持身體穩定，同時頭部中正的情況下，隨著流暢的呼吸，保持整個軀幹伸展的幅度，及胸腔提起的幅度；此時張開雙手，打開手掌，手指向下，肩膀繼續向後旋，挺胸；接著雙手向外展開，雙手手肘伸直，右手置於左膝關節內側，手指張開。

　之後將身體向前傾，幅度慢慢從下背部增加，並把右手卡在大腿外側。這個體式會隨著驅幹的轉動，漸漸加強兩側側軀幹的伸展，從而令到整個胸腔可以提升。如果雙手扣不上，可以用毛巾或伸展帶協助將左右手互拉著；隨著脊柱的往上提升，身體亦同步進入一個穩定的呼吸節奏的狀態，令腰部放鬆及肌力提升。隨著腰部向左轉動，胸部轉側，身體保持挺直，令脊柱腰部的肌肉得以得到刺激。

　其後換邊，步驟與上述一樣。左右交替進行為一次，將六次為一組，可以進行三組。

　馬里奇體式能激活並強健側腰，內臟，前斜角肌、頭長肌及頸長肌等相關肌肉群組，從而減少城市人的身體僵化程度；在情緒上也能因此受到激勵而變得精神奕奕，充滿自信和保持健康，讓城市人擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供