馬里奇式1 Marichiyasana 1
示範:沈詠珮
先在地上鋪上防滑墊,也可以加一個高的坐墊或支撐物。開始時,先將左腳伸直,同時右腳屈曲,注意右腳要與地面垂直;接著將伸直的左大腿向下輕壓,延展內側力量至腳跟,同時拓展胸腔,感受脊柱不斷向上延展。隨著兩側軀幹的延展,特別是在舉高右手的時候,保持延展右邊側軀幹,某目視前方,頭保持中正,盆骨平整,胸腔保持拓展。
接著將右手壓在屈曲的右腳上,腹部旋向左側,當肩膊往後的同時,將背部的斜方肌往下拉,令胸腔保持向上,並持續拓寬胸腔和軀幹。
在保持身體穩定,同時頭部中正的情況下,隨著流暢的呼吸,保持整個軀幹伸展的幅度,及胸腔提起的幅度;此時張開雙手,打開手掌,手指向下,肩膀繼續向後旋,挺胸;接著雙手向外展開,雙手手肘伸直,右手置於左膝關節內側,手指張開。
之後將身體向前傾,幅度慢慢從下背部增加,並把右手卡在大腿外側。這個體式會隨著驅幹的轉動,漸漸加強兩側側軀幹的伸展,從而令到整個胸腔可以提升。如果雙手扣不上,可以用毛巾或伸展帶協助將左右手互拉著;隨著脊柱的往上提升,身體亦同步進入一個穩定的呼吸節奏的狀態,令腰部放鬆及肌力提升。隨著腰部向左轉動,胸部轉側,身體保持挺直,令脊柱腰部的肌肉得以得到刺激。
其後換邊,步驟與上述一樣。左右交替進行為一次,將六次為一組,可以進行三組。
馬里奇體式能激活並強健側腰,內臟,前斜角肌、頭長肌及頸長肌等相關肌肉群組,從而減少城市人的身體僵化程度;在情緒上也能因此受到激勵而變得精神奕奕,充滿自信和保持健康,讓城市人擁有健康的體魄。◇
資料:由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供